各种面包的热量， 20种面包红黑榜：这4种真的很长胖！

很多朋友平时都会买面包作为早饭，但现在面包的种类真的很多，尤其是面包坊那些没有营养标签的产品，该怎么选呢？

今天大体把市面上的面包划分为不推荐、一般推荐和推荐3种，快来看看吧~

01 不推荐：巧克力夹心面包、牛角/可颂、丹麦面包、手撕包、起酥面包、椰蓉面包、肉松面包02 推荐：普通吐司/切片面包/主食面包、全麦面包、硬质面包（法棍、碱水包、贝果等）03 一般推荐：奶棒面包/蛋奶面包、豆沙面包、北海道吐司/手撕吐司/酥皮吐司

* 本文数据综合参考了美国农业部数据库、市面产品营养成分表，不同来源面包配方存在差异，数据仅供参考，仅代表一般趋势。

01 不推荐的面包 / 脂肪含量占比大 /

先说不推荐的种类，下面这4种面包可能脂肪含量高到令你惊讶哦。

■ 巧克力夹心面包

如果你早餐吃了一个巧克力酱夹心面包（约120~150克），差不多就吃进了接近40克的脂肪。

巧克力酱 | 图虫创意

巧克力夹心面包一般都是用的代可可脂巧克力酱，是用多种植物油、动物油制品与糖、香精复配出来模仿巧克力风味的，其中绝大部分是脂肪。我对比了一家综合超市货架上的40款面包，其中巧克力夹心面包的脂肪含量是最高的，有3款居然高达30%，一个120克的面包热量就在600千卡以上。■ 牛角/可颂、丹麦面包、手撕面包、起酥面包

撕开一个牛角面包，可以清晰地看到里面一层一层蜂窝般的构造，这是怎么做到的呢？

答案是——大量裹入黄油后再多次折叠。要想酥脆，黄油用量可以达到面粉的50%甚至70%。

牛角面包 | 图虫创意

面包坊里还会看到和牛角包制作过程类似的丹麦面包。这类面包同样需要大量裹入黄油来达到酥脆的效果，而且很多时候还会再配上高糖高油的馅料。

奶油馅料的丹麦面包 | 图虫创意

超市也有卖这类面包，品名一般叫牛角包、手撕面包、起酥面包、酥皮面包之类的，不过一般舍不得用黄油，而是用植物油代替。为了让价格低廉的植物油也能起到类似黄油的效果，大多需要经过氢化等工艺处理。虽然现在厂家都很注意降低反式脂肪酸产生了，但成品也会包含大量饱和脂肪。

比如某品牌的手撕面包，一个160克，看着不大，但有566千卡的热量和20克的脂肪，是一个很油腻的早餐。

手撕面包 | 图虫创意

■ 椰蓉面包

添加椰蓉，也会大大提高面包的脂肪含量。椰蓉本身的脂肪含量就高达45%~60%，而且绝大部分是饱和脂肪。另外，椰蓉口感发干，为了更好吃，面包部分也会增加油润度。

椰蓉面包 | 豆果美食@jmy的私房菜

■ 肉松面包

肉松主要是用肉粉和豆粉进行配比的产品，本身蛋白质含量还是比较高的。

但是，要让肉松粉牢牢黏附在面包表面，并营造出和谐的口味，无论面包坊还是超市卖的肉松面包，都免不了要添加大量的沙拉酱或者奶黄酱！比如某品牌一款肉松面包就标明了沙拉酱含量≥23%，沙拉酱用量是远超肉松粉的。

肉松面包 | 图虫创意

02 一般推荐的面包 / 相对更好一点的选择 /

上面4种只能偶尔吃一次，减脂的人最好避开。相对更好一点的选择是下面这几种。

■ 奶棒面包/蛋奶面包

这类面包会在面团中加入油脂、鸡蛋和牛奶或乳粉，质地比较蓬松，一压就扁、松手后回弹。它的脂肪含量在10%左右，鸡蛋和乳粉的加入还会稍稍提高蛋白质含量。

奶棒面包 | 阿肚 拍摄

■ 豆沙面包

1小个大约100千卡，不过，豆沙馅里糖含量一般都不低。

阿肚 拍摄

■ 北海道吐司、手撕吐司、酥皮吐司

其实手撕吐司的层次也是靠添加油脂去做的，但添加量比起可颂来还是少多了。如果实在爱吃有层次的面包，选手撕吐司或者酥皮吐司比可颂、起酥面包要强一点。

手撕吐司 | 图虫创意

03 推荐的面包 / 相对低脂低热量 /■ 普通吐司、切片面包、主食面包

和全谷物主食比，切片吐司是妥妥的精制碳水。但和其他添加了很多糖油的面包比，普通吐司还算是低脂肪、低热量的一类了（脂肪含量大概3%~4%，每一片的热量大概150千卡）。

切片吐司 | 图虫创意

■ 全麦面包

全麦粉比普通小麦粉要健康，但市面上自称是全麦的面包良莠不齐，有的只添加一点点全麦粉意思意思，有的也加了不少的糖和油。挑选时，选择全麦粉排在配料表第1位的，尤其是明确标出全麦粉添加量的最好。

■ 硬质面包

最后压轴出场的是硬质面包，或者叫硬欧包，是面包中最健康的一类。

它们的原料材料很单纯，只有：面粉、酵母/苏打、盐和水。无油、无糖、无蛋，无各种其他，熟成过程也是单纯的烘烤。法棍面包、法国乡村面包、意大利恰巴塔面包、德国碱水面包和贝果等都属于这类。

贝果 | 图虫创意

不过遗憾的是，现在面包坊可能很难买到很纯粹的这种面包了，为了好吃，多少也加了点黄油，但还是比最不推荐和一般推荐里面的面包要好多了。如果没时间，买这类面包做主食是可以的。

碱水面包 | 图虫创