两片切片面包的热量多少？ 碳水化合物对减脂的影响

好的碳水化合物，是我们减脂瘦身时必不可少的营养元素。坏碳水，可就是增加脂肪的元凶了。今天我们一起来聊一聊碳水（糖原）

那怎么判断何为好碳水、坏碳水呢？先简单介绍两个概念：GI值与GL值。

如何区分碳水化合物类食物的优劣，也是很多营养学家关心的问题，所以“血糖指数”这个概念就应运而生了。

举个例子：一片白面包和一片全谷物面包哪个更健康？

大家应该都会毫不犹豫地选择全谷物面包，这个选择很明智，但是两片面包的热量都是80kcal，营养成分上也都含80%碳水化合物，如何衡量这两者的区别呢？为了体现碳水化合物类食物在人体内代谢后产生的效果，在20世纪80年代研究者提出了“血糖指数”（GI）的概念，这个概念有助于衡量各种食物在体内引起的血糖变化，用来区分“好碳水”和“坏碳水”。

血糖指数，也被称为升糖指数，是指吃含有50g碳水化合物的某种食物后2小时内引起体内血糖升高的程度

一般把50g葡萄糖的血糖指数作为100，如胡萝卜的GI是35，代表如果吃含有50g碳水化合物的胡萝卜（注意不是50g胡萝卜而是含有50g碳水化合物的胡萝卜，即约500g胡萝卜）后2小时内身体内的血糖水平是吃50g葡萄糖后血糖水平的35%。（有点绕多读两遍）

血糖指数的结果是通过让受试者吃某种食物之后抽血测定他们的血糖反应而测出来的，这些受试者都是健康的成人，每种食物的血糖指数都是根据10名受试者的血糖反应计算出的平均值。

为什么血糖指数可以衡量碳水化合物是不是健康？因为血糖指数衡量了食物实际引起的血糖反应。血糖指数高的食物，在让血糖快速升高的同时，可以快速为身体提供能量，但会刺激胰岛素分泌，胰岛素是与糖尿病密不可分的一种内分泌激素，它的作用是让血糖下降且趋于平稳，并且把多余的糖变成糖原和脂肪储存起来。

血糖升高越快、程度越高，越会刺激身体分泌更多的胰岛素，导致更多的糖被储存为脂肪，长期高胰岛素状态会让身体各器官对胰岛素都不再敏感，造成胰岛素抵抗。

在血糖快速升高的血糖高峰之后会紧跟着出现一个血糖低谷，人在低血糖的时候会感到饥饿、精神不振等不适，也就是说吃血糖指数高的食物会饿得更快，在血糖低谷时会出现疲劳、易怒、注意力无法集中等情况，这时往往又需要补充能量，如果仍然选择一些血糖指数高的食物，就会进入吃得多饿得快的恶性循环。

GI值，也就是血糖生成指数，它是用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。它代表了单位时间内碳水化合物在体内消化吸收的速度。当某一种碳水化合物被人体吸收，造成的血糖快速升高，这时就更容易使人发胖。这种食物我们称它为高GI食物。通常，GI值在75以上的就属于高GI的食物了。进入胃肠后消化快、吸收率高，可以使血糖快速升高

那么既然有高GI，自然就会有低GI，同样都是糖，GI越低对于血糖的影响就越小，自然就更利于我们瘦身。

GI值在55以下的食物，我们叫低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖缓慢平稳的持续释放，可以使血糖平稳。

GI值在55-75之间的食物，我们叫中GI的食物，引起血糖反应在高GI和低GI食物之间。

“血糖生成指数”，这个工具，大大方便了我们在减脂路上对食物的选择。但是，这里依然存在一个误区：高 GI 的食物就不能吃了吗？

想要回答这个问题，我们还要再学习一个新的概念。

“食物血糖负荷（GL）”：指的是食物中碳水化合物含量与其GI值的乘积

我们挑选出两位考分相同的考生：西瓜和苏打饼干，它们均属于GI值72的中GI 值食物[按照前面的分类，72的不是应该属于中GI的食物？。从“质”的角度来说，它们具备相同的迅速升高血糖的能力。但在生活中，我们吃下去的“量”往往不同。

我们用西瓜和苏打饼干来举例：

a.西瓜

西瓜的GI为72，每100克西瓜中含有的碳水化合物为5.5 克。 那么，当我们吃下2两（100 克）西瓜时，食物血糖负荷 GL = 5.5×72/100 = 4。

b.苏打饼干

苏打饼干的 GI为72，每 100 克苏打饼干中含有的碳水化合物为76 克。 那么，当我们吃下100克苏打饼干时，GL=76×72/100 =55。

当我们吃下去相同GI值、同样100 g的西瓜或苏打饼干时，西瓜的GL是4，苏打饼干的GL是55，根本不是一个数量级的比较。

换言之，西瓜对血糖的影响很小，但苏打饼干影响很大。

当然，说西瓜对血糖影响小的前提是：只吃2两西瓜。但如果不加节制，一次吃下去的不是二两，而是一斤甚至更多，GL 值也就从4 变成20，甚至更高，这就会让我们的血糖出现显著升高。

“食物血糖负荷”这个工具给我们的启示是：减脂期挑选好碳水，一看升糖指数（GI），还有就是要注意含量量，综合这二者，就是GL值。

在我们讲碳水化合物的代谢的时候，我们不得不又要讲一下成年人的糖储备

人类大概能储存350克左右的肌糖原，另外有90克的糖原存在肝脏中，少量的葡萄糖存在血液中，有5克。所以说肌肉的体积越大，对糖的需求就越大。

通过调节胰岛素和胰高血糖素，血糖维持在一个相对较小的变动范围内。胰岛素和胰高血糖素是一对激素，他们互相作用来控制血糖，胰岛素分泌过多会导致低血糖，从而生成过多的脂肪；胰岛素生成不足就会导致高血糖和糖尿病。

胰腺中的B细胞分泌胰岛素，而胰高血糖素则是由a细胞分泌。

胰岛素是因为高血糖而刺激产生的，血糖越高，胰岛素反应越高。

如果两餐之间和运动过程中出现低血糖的时候，胰高血糖素就会分泌了。血糖水平越低，胰高血糖素就分泌的越多，引发肝糖原分解代谢，导致部分葡萄糖分子释放到血液中。胰高血糖素还会促进糖原异生的情况

除了胰岛素和胰高血糖素以外，另外两种激素也会影响血糖。肾上腺素是一种应激激素，能够引起肝糖原快速分解，并迅速提升血糖水平。由肾上腺分泌的皮质醇也是一种能够促进蛋白质分解代谢的应激激素。蛋白质分解成可以生成葡萄糖的氨基酸，导致血糖升高。肾上腺素和皮质醇的释放都是运动应激的结果，控制肾上腺素生成可以保存肝糖原，控制皮质醇生成可以保存肌肉蛋白，所以运动前后合理摄入碳水也是保住肌肉的一个有力的论据。

运动中应该如何补充碳水，推荐增肌塑形添加。减脂期会员就不要运动补给和添加碳水化物了，那样会让你变胖的，同时减脂期的运动量没有那么大，好好吃正餐，加餐水果就好，其他的不用考虑的

胰岛素在人体中是促进合成的激素，作用包括促进脂肪的合成、促进肝糖原的合成、促进肌糖原的合成，促进血糖燃烧、进入肌肉的作用，因血糖指数高的时候会促进脂肪合成增加 ，那提倡不吃主食或总吃粗粮来降低总体的GI值 这样可以吗？

显然一味的降低血糖指数，在有些情况下是不合适的。

运动训练中及运动后 我们需要高GI的食物来补充，这时候让人体胰岛素反应强烈升高幅度更高 这时候的胰岛素作用是促进糖向肌肉转移， 所以运动中及运动后更推荐高GI的食物来补充，如白面包 、烤土豆、 葡萄糖溶液、 运动饮料来补充。所以应 理性看待胰岛素

正餐时间选择高GI食物 会出现胰高血糖的血糖波动，所以正餐推荐选择中、低GI 的食物来补充 降低血糖反应血糖波动 。

高GI食品：适合训练中间及训练后1小时内摄入，最好配合优质蛋白类食物

中/低GI食物 ：适合平时的正餐和 非训练环节的加餐

梳理重点：

1、正餐及训练加餐适合补充的什么样的食物

正餐建议：避免单独吃高GI 的食物，如白面包、苏打饼干类， 会使人血糖升高，促进脂肪的合成，正餐时间不适合单独吃高GI食物，如果想吃可以配合摄入肉、蛋、奶 蔬菜等，降低总体食物的GI值

为了降低总体食物的GI值， 可以降高GI混合高蛋白高纤维的食物，如肉奶蛋类，高纤维食物如燕麦片、蔬菜、杂豆等都可以降低总体食物的GI值

正餐尽量避免含糖的流食，如熬的很稀的粥，这种粥GI值很高，单独食用升高血糖非常快。

我们最好坚持每餐都有糖的体现 ，或多或少，分配合理就好

2、训练加餐建议

(1 )训练中/训练后以高GI食物为主

如白面包、饼干、蜂蜜、葡萄干，这样做是为了提升身胰岛素反应，快速促进糖进入骨骼肌，这个时间阶段骨骼肌对糖的亲和能力非常强

(2)、配合优质蛋白的食物

配合酸奶/乳清蛋白 促进肌纤维的修复

训练中训练后的食物形式也是有讲究的，最好以常温流食的形式为主，选择常温流食吸收速度快，不影响训练，如果训练的时候摄入正常的食物会造成胃肠道的负担，如胃胀 消化不良 胃下垂 岔气等， 所以尽量选择常温流食，尽量减少胃肠道反应 ，如运动饮料、专业运动固体粉末冲调，自制奶昔(水果酸奶搅拌的糊状)

运动后的加餐1小时内完成 运动后的正餐2小时内完成 因为2小时内 还是骨骼肌吸收糖速度效率比较高的时间，错过这2小时，效率速度降低，糖分能量朝脂肪方向转化了