挂面一次吃多少？如何做一碗“营养面”？离不开5个指标，和垦荒人一起学起来吧

中国人吃面可以追溯到1900年前的东汉，它与米饭在主食上都有着不可撼动的地位。

但从营养角度来说，吃面似乎有很多不足：低蛋白、高碳水、调味料高油高盐……

那么如何吃到一碗有营养的面？

一碗「营养面」有5个指标

面条属于纯主食，调味料通常是高油脂、高盐的搭配。高碳水+高油脂的组合，导致一碗面带来的能量通常超过人一餐所需。要想让面条营养变得更丰富，建议满足5个指标：

一百克面

如果没有条件自己做，只能选择加工面的话，要看成分表和营养标签。优先选择钠含量低的品种，减少“无形盐”的摄入。

一顿吃多少面条要因人而异。以一位轻体力活动的成年女性来计算，每餐大概需要摄入75克纯碳水化合物，换算成面粉或者干挂面，大概是100克，相当于一元钱硬币直径那么粗一把。体力活动较多的人，可以再多吃一点，通常不超过150克。

一个蛋

一个鸡蛋能提供7~8克优质蛋白质，还能提供多种维生素、卵磷脂、叶黄素、玉米黄素等有益健康的成分。

鸡蛋适合与面条同煮，做成荷包蛋，既能杀灭致病菌，让蛋白质变性易消化，又不会因温度过高破坏维生素和产生有害物质。

一捧菜

常见的面条吃法，欠缺的就是蔬菜。中国营养学会推荐每天摄入1斤蔬菜，那么每顿至少要吃到150克。

以常见的小油菜为例，大概为双手一捧这么多。加到面里，既能增加维生素、矿物质和膳食纤维，又能增加饱腹感，还让一碗面变得更有食欲。

一碗汤

自己做的面，可以喝一碗面汤，能增加饱腹感，还能获取溶解在汤中的维生素。如果是买的泡面，或者在餐馆吃一些咸鲜口味的汤面，汤中会溶解过多的盐，建议就别喝汤了。